Tahini, czyli pasta wytwarzana z prażonych ziaren sezamu, od dawna uchodzi za jeden z filarów kuchni Bliskiego Wschodu. Jej gęsta konsystencja i intensywny, orzechowo-gorzki smak sprawiają, że stanowi ważny składnik w daniach takich jak hummus, sosy do warzyw czy roślinne dresingi do sałatek. W diecie wegańskiej tahini bywa prawdziwym skarbem: dostarcza wapnia, żelaza, zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, jednocześnie podkreślając smak potraw. W niniejszym tekście przyjrzymy się historii tej pasty, jej wartościom odżywczym oraz wykorzystaniu w cateringu ProszęZdrowie, gdzie tahini pełni rolę wszechstronnego wzmacniacza smaku.
Skąd wywodzi się tahini i dlaczego zyskało popularność na całym świecie?
Pasta sezamowa ma długą tradycję w kuchni krajów Lewantu, Turcji czy Grecji, gdzie od stuleci wykorzystuje się ją do sosów, dipów i słodyczy (1). Sezam to jedna z najstarszych roślin oleistych uprawianych przez człowieka, a jego nasiona cieszyły się szacunkiem już w starożytności. Dzisiejsza popularność tahini wynika w dużej mierze z rozprzestrzenienia się hummusu oraz kuchni orientalnej, cenionej także w Europie za bogactwo aromatów.
Tahini powstaje poprzez zmielenie uprażonych ziaren sezamu na gładką, tłustą masę. Proces prażenia wydobywa charakterystyczny smak, choć istnieje też mniej intensywna wersja z nieprażonych ziaren. W kuchni wegańskiej i cateringu dietetycznym tahini pełni funkcję zagęstnika, dodając potrawom kremowej konsystencji bez użycia nabiału.
Jakie składniki sprawiają, że tahini jest tak wartościowe?
Ziarna sezamu obfitują w zdrowe kwasy tłuszczowe – jednonienasycone oraz wielonienasycone – które korzystnie wpływają na profil lipidowy i mogą redukować ryzyko chorób serca (2). W tahini obecne są również spore ilości wapnia, żelaza, cynku i miedzi, czyli minerałów ważnych dla mocnych kości, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i procesów krwiotwórczych. Ponadto sezam zawiera lignany (sezaminę i sezamolinę), o których mówi się, że działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie (3).
Pasta ta dostarcza także białka roślinnego oraz witamin z grupy B, wpływających na prawidłowy metabolizm. Wprawdzie jak każdy tłuszczowy produkt jest dość kaloryczna (około 600 kcal na 100 g), jednak niewielka porcja wystarcza, by nadać potrawie wyrazistego smaku i wzbogacić ją w cenne składniki odżywcze.
Dlaczego tahini uchodzi za „must-have” w diecie wegańskiej?
Weganie często muszą zwracać uwagę na wystarczającą podaż wapnia, żelaza i białka. Tahini w diecie pudełkowej pomaga częściowo wypełnić te luki, szczególnie w połączeniu z warzywami strączkowymi czy pełnoziarnistymi zbożami. Pastę sezamową ceni się za to, że stanowi alternatywę dla sosów na bazie mleka czy śmietany – jest gęsta, aromatyczna i łatwo się łączy z innymi składnikami. Dzięki temu w cateringu ProszęZdrowie stosuje się ją w różnorodnych daniach: od hummusu, poprzez oryginalne dressingi, aż po wegańskie desery.
Podobnie jak w przypadku innych roślinnych produktów, warto jednak pamiętać o bilansie całej diety. Tahini nie zastąpi wszystkich źródeł wapnia czy żelaza, lecz znakomicie uzupełnia i urozmaica menu, jednocześnie podkreślając smaki potraw w stylu śródziemnomorskim lub bliskowschodnim.
W jaki sposób tahini może pozytywnie wpływać na zdrowie serca?
Badania wskazują, że sezamina, lignan obecny w nasionach sezamu, może wspierać obniżanie „złego” cholesterolu LDL i chronić ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami (4). Dodatkowo nienasycone tłuszcze zawarte w tahini, takie jak kwas oleinowy, sprzyjają utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego. Dla osób dbających o układ krążenia tahini może być zatem wartościowym dodatkiem, o ile spożywanym w rozsądnych ilościach.
W cateringu wegańskim ProszęZdrowie potrawy często korzystają z tahini jako sosu do warzyw pieczonych czy sałatek liściastych. W połączeniu z warzywami bogatymi w błonnik stanowi to smaczną, a zarazem zdrowszą alternatywę dla klasycznych dressingów śmietanowych. W efekcie klienci mogą cieszyć się kremowym sosem, nie obawiając się zbytniego obciążenia organizmu.
Jak ProszęZdrowie wykorzystuje tahini w codziennym menu?
Kucharze cateringu wegańskiego ProszęZdrowie doceniają tahini za jego uniwersalność i intensywny smak. Pasta ta pojawia się m.in. w:
- Hummusach i dipach – niezbędny składnik tradycyjnego hummusu i innych past warzywnych.
- Sosach i dresingach – mieszana z wodą, sokiem z cytryny, czosnkiem czy ziołami, tworzy pyszne polewy do sałatek, falafeli czy pieczonych warzyw.
- Deserach – używana w kremach, ciastach, batonikach, nadając głęboki, orzechowo-gorzki akcent.
- Potrawach orientalnych – wzbogaca curry lub dania kuchni indyjskiej i bliskowschodniej.
Dzięki temu klienci otrzymują zestawy posiłków o ciekawej palecie smaków i właściwościach odżywczych. Tahini często jest też łączone z innymi superfoods (np. z nasionami chia), co dodatkowo podnosi wartość zdrowotną potraw.
Czy wiesz, że w tradycyjnej kuchni bliskowschodniej tahini łączy się z melasą, tworząc słodki krem z wyjątkowym smakiem?
Czy tahini może zastępować nabiał w kuchni roślinnej?
Choć nie zawiera ona białek mleka, konsystencja i intensywny smak tahini potrafią pełnić rolę „podkładu” w potrawach, w których tradycyjnie używa się jogurtu czy śmietany. Wzmacnia kremowość sosów, a także „nadaje charakteru” potrawom typu curry lub gulasz. Nie jest to oczywiście dokładna kopia produktów mlecznych, lecz raczej wyjątkowa alternatywa, która nadaje daniom oryginalny i przyjemny posmak (5).
W cateringu ProszęZdrowie często spotkamy np. zupę krem z dodatkiem tahini, roślinną „śmietanę” do warzyw czy nawet wegańskie twarożki łączące tahini z namoczonymi orzechami. Taka różnorodność pozwala uniknąć nudy w jadłospisie i jednocześnie dostarcza wartościowych tłuszczów.
Jakie są ograniczenia w spożywaniu tahini?
Tahini to skoncentrowane źródło tłuszczu (ponad 50% składu), więc dostarcza sporej ilości kalorii (ok. 600 kcal/100 g). Osoby kontrolujące masę ciała powinny pamiętać o umiarkowanych porcjach i nie dodawać dużych ilości pasty do każdego posiłku. Ponadto sezam należy do alergenów, dlatego osoby uczulone na nasiona sezamu muszą unikać tahini w diecie (6).
Wersje sklepowe mogą zawierać dodatkowe substancje konserwujące lub stabilizatory. W cateringu ProszęZdrowie preferuje się prostsze receptury, bazujące na wysokiej jakości sezamie i niewielkiej obróbce. To gwarantuje intensywny smak i zachowanie maksymalnej ilości składników odżywczych. Dzięki temu tahini dostarcza cennych witamin i minerałów bez zbędnych dodatków.
Czy tahini jest korzystne dla sportowców i osób aktywnych?
Ze względu na wysoką gęstość kaloryczną, białko roślinne oraz znaczną zawartość minerałów (zwłaszcza wapnia i żelaza), tahini może wspierać regenerację oraz budowę masy mięśniowej. Wapń jest istotny dla pracy mięśni i kości, a żelazo sprzyja transportowi tlenu, co przekłada się na wyższą wydolność. Dodatkowo nienasycone tłuszcze dostarczają energii i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).
W diecie pudełkowej ProszęZdrowie, skierowanej również do osób prowadzących aktywny tryb życia, tahini pojawia się w formie dipu do świeżych warzyw czy jako dodatek do potraw bazujących na pełnoziarnistych węglowodanach. Dzięki temu można uzyskać sycące, odżywcze posiłki, sprzyjające regeneracji po treningach i utrzymaniu dobrej kondycji.
Czy wiesz, że w potrawach roślinnych tahini może zastąpić masło, podkreślając smak kanapek i tostów?
Podsumowanie
Tahini, czyli pasta z prażonych ziaren sezamu, stanowi cenny element diety wegańskiej. Dzięki bogactwu wapnia, żelaza, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, pasta sezamowa wspomaga układ krążenia, układ kostny oraz procesy metaboliczne. Jej uniwersalność sprawia, że w cateringu ProszęZdrowie spotkamy tahini w różnych odsłonach – od hummusu, przez sosy i dresingi, aż po kreatywne desery. Odpowiednio porcjowana i łączona z innymi składnikami, przynosi kulinarną satysfakcję bez nadmiernego obciążenia kalorycznego. Osoby ceniące kuchnię roślinną i oryginalne smaki docenią intensywny charakter tahini, które nie tylko wzbogaca potrawy, ale także korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.
Bibliografia:
- (1) Soszyński A., „Sezam i jego zastosowanie w kuchni światowej”, Roczniki Kulinarnych Badań Etnograficznych, 2019.
- (2) Instytut Żywności i Żywienia, „Składniki mineralne w produktach roślinnych”, 2021.
- (3) Hirose M. et al., „Antioxidant and anti-inflammatory properties of sesame lignans”, Journal of Nutrition, 2020.
- (4) Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Wapń i żelazo w diecie wegańskiej”, 2019.
- (5) Kowalska A., „Wegańskie sosy i dresingi z tahini”, Culinary Innovations, 2022.
- (6) Chen W. et al., „Sesame allergy: Prevalence and immunological aspects”, Allergy Journal, 2018.